Banyak pendapat yang mengatakan bahwa puasa adalah ibadah yang sangat menyehatkan. Berpuasa punya manfaat detoksifikasi alami. Akan tetapi, manfaat kesehatan itu tentu saja berlaku dengan syarat dan ketentuan, yakni bila asupan nutrisi Anda saat puasa baik.
 
Sayangnya, sering kali kita justru terjebak pada kebiasan konsumsi yang buruk saat berpuasa, misalnya terlalu banyak makan gorengan atau konsumsi menu yang manis. Nah, andaikan hal ini terjadi terus-menerus dalam sebulan, tentu saja akan ada dampak yang kurang baik bagi kesehatan Anda.
 
Lalu, asupan seperti apa yang harus dikonsumsi saat puasa demi menjaga tubuh tetap sehat? Dokter Dyah Arum K, M.Gizi, Dokter Gizi Medik dan Homecook Content Creator berpesan, “At least mengacu pada pedoman gizi seimbang. Tetap paling tidak harus ada tiga zat gizi makro: karbohidrat, protein, dan lemak.” Ketiga hal tersebut juga perlu dilengkapi dengan serat yang bisa didapatkan dari sayur dan buah. Dokter Dyah mengatakan bahwa nutrisi-nutrisi ini harus ada pada setiap asupan berbuka maupun sahur.
 
Agar tubuh tetap sehat selama puasa, maka Mama bisa memilih asupan nutrisi berikut untuk keluarga:

1. Karbohidrat
Pilihlah sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Menurut dr. Dyah, bila kita mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, maka glukosa di dalam tubuh akan naik dengan cepat dan kemudian turun dengan cepat juga. “Kalau cepat, kita jadi cepat lapar,” ujarnya.
 
Dokter Dyah menyebut beberapa sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, antara lain nasi merah, kentang, oatmeal, umbi-umbian. Nah, bisa, nih, Ma, coba berkreasi dengan bahan-bahan ini.
 
2. Protein
Protein berfungsi membantu mempertahankan energi kita sehingga tidak lekas lemas saat berpuasa. Ketahui 5 Tanda Tubuh Kekurangan Protein
 
Dokter Dyah merekomendasikan bahwa anak-anak harus diberikan protein hewani. Sementara, untuk orang dewasa boleh hanya mengonsumsi protein nabati. Sebab, kebutuhan protein anak-anak lebih tinggi daripada orang dewasa. Di samping itu, kandungan asam amino di dalam protein hewani paling lengkap sehingga bisa mendukung tumbuh kembang anak-anak.
 
Anda bisa menemukan 6 Makanan Tinggi Protein untuk Anak-Anak, Lebih Tinggi daripada Telur
 
3. Lemak
Dokter Dyah mengatakan bahwa pada dasarnya lemak sudah otomatis tersedia di dalam protein itu sendiri dan dalam cara memasaknya. Jadi tak perlu khawatir, ya, Ma.
 
4. Serat
Serat berfungsi untuk menjaga metabolism tubuh agar berjalan dengan baik. Tak hanya itu, serat juga memiliki manfaat antioksidan dan antiinflamasi.
Baca juga: 8 Buah Terbaik untuk Diet
Tip Menyimpan Sayur di Kulkas
 
5. Cairan
Saat berpuasa, tubuh tidak akan kemasukan cairan. Padahal 2/3 bagian tubuh kita adalah cairan. Oleh karenanya, pemenuhan kebutuhan cairan saat puasa sangat dibutuhkan.
 
Untuk yang sulit minum air mineral, Anda bisa menggunakan infused water dengan aroma citrus dari buah stroberi, timun, atau jeruk. Di samping itu, cairan juga bisa didapat dari kuah makanan. Sedangkan untuk anak-anak, cairan juga bisa diperoleh dari susu. Susu menjadi pilihan yang baik karena juga mengandung protein dan kalsium.
 
Baca juga: Berapa Gelas Sebaiknya Anak Minum Susu?
Sumber Kalsium Tak Hanya Susu, Dapatkan Juga dari 5 Sayuran Ini
 
Berapa Banyak Harus Makan?
Biasanya, nih, saat berbuka, ada perasan ‘balas dendam’ langsung makan banyak. Hal yang sama juga berlaku saat sahur. Karena takut lapar saat berpuasa, akhirnya makannya banyak sekali.
 
Padahal, ada takaran yang sebaiknya kita ikuti, lho. Dokter Dyah mengatakan, “Pada saat sahur, kita ambil 40% dari total kebutuhan energi orang dewasa atau anak-anak. Sementara, berbuka (butuh) 50% dari total kalori yang diperlukan dalam sehari.” Sementara, 10% sisanya dapat Anda gunakan untuk asupan makan malam atau selama setelah berbuka sampai sebelum tidur.
 
Untuk diketahui, rata-rata kebutuhan kalori harian perempuan dewasa adalah 2.000 Kkal, sementara laki-laki dewasa butuh 2.500 Kkal. Anak-anak 7-10 tahun membutuhkan 1850 Kkal dalam sehari. Anak di atas 10 tahun memiliki kebutuhan yang hampir setara dengan orang dewasa. Menurut dr. Dyah, makan di atas kebutuhan kalori harian bisa berisiko membuat perut begah atau bergas.
                               
Baca juga:
Resep Tumis Kaya Protein Praktis untuk Sahur
Anak Perlu Konsumsi 4 Sumber Protein Nabati Terbaik Ini
Olah Makanan Sisa Buka Puasa Ini Jadi Menu Sahur Praktis
7 Asupan Sehat Buka Puasa agar Timbangan Tetap Stabil
 
 
LTF
FOTO: SHUTTERSTOCK