5 Hal yang Perlu Ada di Sarapan Anak
Hari ini, sebagian anak-anak sudah mulai sekolah tatap muka terbatas di sekolah. Pagi hari yang penuh kehebohan yang biasanya dialami para mama yang punya anak usia sekolah, mulai terjadi lagi. Membangunkan anak yang masih ingin melanjutkan tidurnya bukan perkara mudah.
Waktu pun seakan cepat sekali berlalu, hingga tak jarang urusan sarapan terabaikan. Anak terpaksa berangkat sekolah dengan perut kosong, atau hanya makan sedikit roti dan minum segelas susu, atau sarapan di dalam mobil dalam perjalanan ke sekolah. Bagaimana jika Anak Malas Sarapan? Ini Solusinya!
Bagi mama sendiri, walaupun mungkin ada asisten di rumah, menyiapkan sarapan merupakan pe-er tersendiri. Menu mudah dan praktis pasti jadi pilihan. Roti oles, telur ceplok, susu, nasi goreng sederhana biasanya jadi pilihan. Tidak jarang, menu sarapan adalah makanan sisa semalam.
Padahal, menurut banyak pakar nutrisi, sarapan adalah ‘the most important meal of the day’. Berdasarkan penelitian, konsumsi sarapan sehat setiap hari dapat meningkatkan prestasi anak di sekolah, serta menjauhkan anak dari risiko obesitas dan diabetes di masa depan.
Menurut Ronald E. Kleinman, M.D., dokter spesialis gastroenterologi anak, serta pakar nutrisi yang mengajar di Harvard University, AS, menu sarapan yang ideal itu semestinya bisa memenuhi 15-25% kebutuhan nutrisi harian.
Simak beberapa poin berikut untuk menyiapkan menu sarapan ideal anak.
1. Cukup Protein
Protein sangat penting bagi tubuh kita, terutama bagi anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan. Selain berperan sebagai sumber energi cadangan, asupan protein juga berguna mendukung proses perbaikan sel-sel tubuh yang rusak.
Karenanya, melengkapi menu sarapan anak dengan protein dalam jumlah cukup adalah resep populer di kalangan para ahli gizi sedunia. Konsumsi sarapan kaya protein dapat secara mudah memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi harian anak.
Selain itu, menu sarapan kaya protein tidak berisiko membuat kadar gula darah meningkat. Anak-anak perlu mengonsumsi sarapan untuk membuat mereka tetap siaga di sekolah, tanpa menjadikannya terlalu aktif seperti yang akan terjadi jika mereka menyantap makanan yang manis-manis.
COBA INI: Telur rebus dan segelas susu atau secangkir yoghurt dan telur mata sapi adalah kombinasi sumber protein ideal untuk sarapan. Alternatif lainnya: smoothie dari campuran oatmeal (tanpa dimasak), stroberi, yoghurt, dan susu.
2. Rendah Indeks Glikemik (IG)
Untuk dapat berkonsentrasi sepanjang hari, otak anak memerlukan asupan energi dalam jumlah stabil.
Energi tersebut diperoleh dari konsumsi karbohidrat yang kemudian diolah menjadi glukosa oleh tubuh. Sayangnya, sebagian besar jenis makanan yang mengalami pemrosesan seperti roti putih, mengandung terlalu banyak glukosa yang mengakibatkan tubuh anak mengalami peningkatan energi secara drastis, namun diikuti penurunan energi secara tiba-tiba.
Karena itu, jangan heran bila daya konsentrasi anak mudah buyar di tengah jam pelajaran pertama, karena energi tubuh yang merosot secara tiba-tiba.
Itu sebabnya, Dr. Alan Barclay, dari Glycemic Index Foundation di Australia menyarankan para orang tua memberi anak-anak mereka sarapan berupa jenis makanan yang memiliki nilai IG rendah. Apa sebabnya?
Nilai IG menunjukkan seberapa cepat konsumsi suatu jenis makanan mampu meningkatkan kadar gula darah. Makin rendah nilainya, makin lambat pula peningkatan kadar gula darah yang diakibatkan oleh konsumsi makanan tersebut.
Dengan demikian, otak akan mendapatkan asupan energi dalam jumlah stabil yang dibutuhkan untuk berpikir sepanjang hari.
Menurut Dr. Barclay, penelitian terbaru membuktikan bahwa anak-anak yang mengonsumsi sarapan dengan nilai IG rendah ternyata menunjukkan performa yang lebih baik ketika diminta mengerjakan tugas tugas yang menuntut kemampuan kognitif.
Penelitian lanjutan dari Departemen Kesehatan Anak-anak di University of Milan, Italia, juga mendukung pernyataan tersebut. Berdasarkan penelitian, konsumsi menu sarapan yang banyak mengandung gula dapat mengakibatkan penurunan daya konsentrasi dan juga meningkatkan selera terhadap jenis-jenis makanan yang berlemak sepanjang hari.
COBA INI: Jenis makanan yang memiliki nilai IG rendah antara lain adalah kacang-kacangan serta jenis padi-padian yang tidak banyak mengalami pemrosesan. Setangkup roti wholegrain yang dioles selai atau diisi telur rebus, sepiring pasta wholegrain dengan parutan keju, juga semangkuk edamame rebus dan secangkir susu, bisa menjadi menu sarapan si kecil.
3. Berisi Lemak ‘Baik’
Asupan lemak ‘baik’ berupa asam lemak omega-3 dan omega-6 diperlukan anak-anak karena dapat membantu meningkatkan kemampuan otak dalam berpikir, serta menyeimbangkan mood atau suasana hati.
Penelitian yang dilakukan di Australia juga membuktikan bahwa konsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak omega-3 misalnya dari ikan salmon dan patin yang kaya lemak, mampu meningkatkan koordinasi tangan dan mata.
Apa saja jenis makanan yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6? Ikan laut, seperti salmon, tuna, dan sardin, kacang-kacangan, seperti kedelai, wijen, dan almon, juga buah avokad.
COBA INI: Sajikan fillet ikan salmon panggang bersama salad avokad. Cita rasanya gurih, pasti disukai anak. Supaya tidak repot, siapkan salad dan bahan-bahan lainnya di malam hari. Roti wholegrain berisi tuna yang dibubuhi mayones secukupnya juga bisa menjadi pilihan menu sarapan yang yummy dan bergizi bagi anak-anak.
Baca juga: Kebutuhan Garam, Gula dan Lemak pada Anak
4. Jadi Chef Cerdas
Selembar roti yang dioles mentega tidak cukup memenuhi kebutuhan gizi hariannya. “Sertakan sayuran dan buah-buahan, seperti pisang, apel, dan pepaya untuk sarapan,” kata Dr. Ruth Chan, peneliti dari Departemen Pengobatan dan Terapi, Chinese University of Hong Kong.
Tambahan asupan vitamin dan mineral dari sayur dan buah-buahan tersebut, menurut Dr. Chan, berguna untuk memelihara sistem kekebalan tubuh anak agar tidak rentan terserang penyakit. Jika anak kurang suka menu sayur dan buah, siasati dengan menyembunyikannya di sela-sela makanan favoritnya.
COBA INI: Tambahkan irisan tipis wortel, paprika, dan jamur ke dalam omelet keju. Bisa juga tambahkan ubi manis kukus yang dilumatkan ke dalam bubur, agar nutrisinya lebih bervariasi.
5. Say No to Junk Food
Beraneka merek sereal yang diberi pemanis ekstra memang merupakan pilihan mudah untuk sarapan karena hampir pasti akan disukai oleh anak-anak.
Begitu pula dengan beragam jenis makanan olahan beku siap pakai, seperti nugget, sosis, dan kentang goreng dari pabrik.
Sayangnya, meski disukai, makanan itu tergolong jenis junk food yang tidak banyak memberikan manfaat bagi tubuh anak dan bahkan justru menjadi penyebab utama obesitas pada anak.
Mengapa demikian? Kandungan karbohidrat sederhana di dalam makanan manis akan diserap lebih cepat oleh tubuh dibandingkan jenis karbohidrat kompleks. Akibatnya, meski sudah sarapan, anak akan lekas merasa lapar kembali.
Nilai IG yang tinggi dalam junk food juga bisa membuat kadar gula darah melesat tinggi, namun merosot drastis dalam waktu cepat. Bukan hanya itu, makanan beku siap pakai juga sering kali mengandung garam dan pengawet dalam jumlah tinggi, namun tidak mengandung vitamin dan serat yang diperlukan tubuh.
COBA INI: Buat sendiri nugget, agar Anda bisa mengontrol kualitas daging serta kadar garam di dalamnya. Ketimbang membeli tepung pancake siap pakai, buat sendiri adonan pancake, tambahkan susu dan telur.
Baca juga: Baikkah Sereal untuk Sarapan Anak-anak?
6. Sarapan di Jalan? Saat Ini Jangan Dulu, Ya!
Duduk menyantap sarapan bersama keluarga di meja makan mungkin sudah menjadi kebiasaan baru di masa pandemi. Meski begitu, dengan perubahan jadwal seperti sekarang, ketika anak-anak sudah mulai sekolah, kehebohan menyiapkan sarapan terjadi lagi.
Jika dulu solusi anak tidak sempat sarapan di rumah adalah dibekali makanan untuk bisa dinikmati di jalan menuju sekolah, maka saat ini tidak bisa dilakukan karena anak harus mematuhi protokol kesehatan.
Karena itu, jangan sampai Anda membiarkan anak melewatkan sarapan hanya karena kekurangan waktu. Bangun lebih pagi, dan siapkan menu sarapan sehat untuk anak. Jangan lupa untuk memberinya minum cukup.
Baca juga:
Menu Ideal Untuk Sarapan Anak
Buat Sarapan Lebih Menyenangkan
Menu Sarapan Sesuai Kondisi Anak
Foto: 123rf
Updated: 2021
Topic
#usiasekolah #kesehatananak #pendidikan #sekolah #belajardarirumah
