Papa termasuk yang sering mengalami kembung, mulas, mual, sembelit, atau diare? Sering kali, Anda hanya berpikir, “Oh, mungkin ini masuk angin,” atau “Oh, mungkin saya kurang makan sayur, jadi sulit buang air besar.”
 
Padahal, tidak sesederhana itu, Pa. Gejala-gejala tersebut adalah tanda bahwa pencernaan Anda tidak baik. Selain karena asupan, hal tersebut juga bisa disebabkan oleh keseimbangan bakteri di dalam tubuh serta gaya hidup.
 
Ada beberapa tip dari Ruairi Robertson, Ph.D., ahli mikrobioma usus serta nutrisi untuk menjaga kesehatan pencernaan Anda:
 
1. Konsumsi Makanan yang Banyak Mengandung Serat 
Serat dapat menurunkan risiko masalah pencernaan termasuk maag atau refluks. Serat dapat ditemukan pada kacang-kacangan, biji gandum, kacang hijau serta sayuran, seperti brokoli, buncis, dan sayuran berdaun hijau lainnya.
 
2. Makan Ikan
Pencernaan yang baik membutuhkan asupan lemak. Namun perhatikan untuk mengonsumsi lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 yang mudah ditemukan pada ikan. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit radang usus.
 
3. Tetap Terhidrasi
Kekurangan cairan adalah penyebab umum sembelit. Oleh karenanya, pastikan tubuh mengonsumsi 1,5 sampai 2 liter air mineral atau non kafein per hari. Anda juga bisa memasukkan buah tinggi air, seperti melon, stroberi, atau jeruk.
 
4. Konsumsi Yogurt
Yogurt mengandung laktobasilus yang baik untuk kesehatan usus. Pastikan Anda memilih yogurt tawar (plain) untuk menghindari gula tambahan.
 
5. Minimalkan Makanan dan Minuman Mengandung Pemanis Buatan
Pemanis buatan seperti aspartam dapat meningkatkan gula darah dan mengganggu respons insulin. Di samping itu, juga dapat berdampak negatif pada mikrobiota usus.
 
6. Konsumsi Makanan Kaya Polifenol
Senyawa polifenol dapat membantu menurunkan tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol, dan stres oksidatif. Polifenol dapat meningkatkan jumlah bifidobacteria dan lactobacilli pada manusia yang baik untuk kesehatan pencernaan.
 
Anda bisa menemukan polifenol di dalam kakao, teh hijau, kacang almond, blueberry, brokoli, dan kulit anggur.
 
7. Kelola Stres Anda
Percaya tidak, stres ternyata dapat mengganggu sistem pencernaan Anda, lho. Maag, diare, sembelit juga bisa berkaitan dengan stres. Usus dan otak terhubung secara rumit, apa yang memengaruhi otak Anda juga dapat memengaruhi pencernaan Anda. Sehingga, saat Anda stres, tubuh mengira Anda tidak punya waktu untuk istirahat dan mencerna.
 
8. Praktikkan Mindful Eating
Makan terlalu cepat atau terlalu banyak dapat menyebabkan kembung, gas, dan gangguan pencernaan. Fokuslah dengan makanan di piring Anda dan jauhkan distraksi dari TV atau ponsel.
 
9. Kunyah dengan Benar
Pencernaan dimulai di mulut Anda. Gigi Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil, sehingga enzim di saluran pencernaan Anda lebih mampu memecahnya.
 
Mengunyah menghasilkan air liur, dan semakin lama Anda mengunyah, semakin banyak pula air liur yang dihasilkan. Air liur membantu memulai proses pencernaan di mulut Anda dengan memecah beberapa karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda.
 
Jika makanan kurang lembut, usus harus bekerja lebih keras untuk mengubah makanan padat menjadi campuran cair yang akan keluar menjadi feses.
 
10. Bergerak
Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda. Olahraga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena efek antiinflamasi.
 
 
Baca juga:
Probiotik, Bakteri Baik untuk Pencernaan
Infeksi Pencernaan pada Anak
Pencernaan Baik, Tumbuh Kembang Anak Optimal
 
 
 
LTF
FOTO: SHUTTERSTOCK