Untuk menekan potensi munculnya berbagai penyakit berbahaya, menurut pakar nutrisi Emilia E. Achmadi, MS, RD, langkah terpenting yang bisa dilakukan adalah dengan menyeimbangkan asupan berbagai jenis nutrisi, seperti gula, garam dan lemak di dalam menu sehari-hari.

Pahamilah kebutuhan nutrisi harian agar Anda bisa memilah dan
menakar jenis makanan yang perlu dikonsumsinya setiap hari.

Garam
Batas maksimal konsumsi sodium harian pada anak-anak adalah separuh dari nilai yang berlaku pada orang dewasa, yaitu di bawah 1000-1500 mg sodium per hari atau setara dengan setengah sendok teh garam dapur. “Perlu diingat, jumlah itu adalah nilai total sodium yang masuk ke dalam tubuh.

Jadi bukan semata-mata jumlah garam yang dibubuhkan ke dalam masakan, melainkan termasuk juga garam yang terkandung secara alami dalam berbagai jenis makanan,” jelas Emilia.

Gula
Asupan energi yang didapatkan dari gula berupa karbohidrat juga memiliki batasan konsumsi ideal, yang nilai persentasenya sama baik untuk orang dewasa maupun anak-anak. Kira-kira, 50 persen dari asupan energi di dalam tubuh kita harus berasal dari karbohidrat. “Dari jumlah tersebut, maksimal hanya 20 persen di antaranya—atau hanya sekitar 10 persen dari total energi keseluruhan, yang diperbolehkan berasal dari jenis karbohidrat
sederhana (gula).

Sisanya diperoleh dari konsumsi berbagai jenis karbohidrat kompleks semacam nasi merah, roti gandum, oatmeal, ubi, kentang, dan lain-lain,” ujar Emilia.

Berhubung jumlah kebutuhan kalori setiap anak bisa berbeda-beda—tergantung usia dan jenis aktivitas fisiknya, maka takaran asupan gula maksimal pada setiap anak juga tidak selalu sama.

Meski demikian, demi kemudahan, organisasi American Heart Association memberikan takaran yang berlaku secara garis besar, yaitu maksimal 2-3 sendok teh per hari bagi anak-anak berusia 2-12 tahun dengan berat badan normal. Jangan lupa, jumlah ini meliputi pula kandungan gula dalam berbagai jenis makanan yang dikonsumsi anak, termasuk dalam buah-buahan, kue, nasi, dan lain-lain, ya, Ma!

Lemak
Tubuh kita memerlukan sekitar 25-30 persen asupan energi yang berasal dari lemak. Nilai ini berlaku sama bagi orang dewasa maupun anak-anak, kecuali pada bayi berumur di bawah satu tahun yang masih memerlukan cadangan lemak lebih banyak. Dari jumlah kuota tersebut, mayoritas sebaiknya diperoleh dari konsumsi lemak tak jenuh yang pada umumnya terkandung di dalam sumber makanan nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Angka asupan lemak jenuh yang masih terbilang aman hanyalah sekitar 10-30 persen dari asupan lemak total.

Apa yang dimaksud dengan lemak jenuh? Untuk mudahnya, lemak jenuh
adalah jenis lemak yang mudah membeku jika dibiarkan berada di dalam suhu ruangan. Lemak jenuh terkandung secara alami di dalam daging hewan, kecuali ikan. Di dalam tubuh kita, kandungan lemak jenuh yang terlalu banyak amat berbahaya karena mudah mengeras dan membentuk plak pada dinding pembuluh darah. “Bertolak belakang dengan lemak tak jenuh, jenis lemak jenuh justru bersifat mencetuskan terjadinya radang di dalam tubuh,” kata Emilia.