8 Gerakan Olahraga untuk Papa dan Anak
Olahraga di taman terbuka, sambil mengajak anak, bisa jadi pilihan sehat buat Anda. Tubuh bugar dan bonding dengan anak semakin erat. Berikut beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan:
1. Mendorong stroller
Ajak anak Anda berkeliling taman dengan stroller. Anda bisa mendorong stroller sambil berjalan atau melakukan jogging. Variasikan tempo berjalan atau jogging dari pelan, sedang, hingga cepat. Lakukan gerakan ini selama sekitar 20 menit. Sambil memegang stroller, Anda juga bisa melakukan latihan menekuk lutut ke depan (lunge).
Manfaat: Jogging dapat meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru serta memperlancar sirkulasi darah. Gerakan menekuk lutut ke depan (lunge) berfungsi untuk menguatkan otot paha dan betis.
Tip: Pastikan gunakan stroller khusus untuk jogging. Hindari gunakan stroller biasa karena strukturnya tidak mendukung.
2. Mengangkat anak
Posisikan tubuh Anda berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu. Pegang anak dengan kedua tangan di depan dada. Kemudian angkat si kecil dengan cara melipat siku hingga wajah anak dekat dengan wajah Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan dan tahan selama 5 detik saat Anda mengangkat si kecil.
Manfaat: Melatih kekuatan otot lengan atas (otot biceps dan triceps).
Baca juga: Papa Ini Ajak Anaknya Trekking di Nepal
3. Bergoyang berdua
Posisi tubuh duduk, kedua kaki rapat, dan lutut agak ditekuk. Pegang si kecil dengan kedua tangan Anda di depan dada. Kemudian gerakkan anak ke kiri dan ke kanan, tanpa menggerakkan kaki Anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan, dan tahan selama 5 detik saat posisi anak di samping tubuh Anda.
Manfaat: Melatih kekuatan otot perut samping, bahu, dan lengan.
4. Sit-up cilukba!
Ini merupakan gerakan setengah sit-up (semi crunch). Posisi tubuh duduk di tempat yang miring dan kedua lutut ditekuk. Pegang si kecil dengan kedua tangan dan taruh di atas kedua kaki Anda. Gerakkan tubuh Anda maju ke depan sambil memegang si kecil. Saat tubuh ke belakang, posisi Anda tidak perlu sampai berbaring. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan dan tahan selama 5 detik saat posisi tubuh maju ke depan.
Manfaat: Melatih kekuatan otot perut atas.
5. Push-up ‘melayang’
Posisi tubuh miring seperti melakukan push up. Tangan memegang sandaran kursi taman. Kaki lurus ke belakang dan dibuka selebar bahu. Lalu turunkan tubuh dengan cara menekuk siku. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan dan tahan selama 5 detik saat posisi tubuh Anda turun.
Manfaat: Melatih kekuatan otot bagian lengan, dada, dan perut.
6. Duduk di tepi kursi
Posisi tubuh duduk di tepi kursi taman dan kedua tangan memegang tepian kursi. Kedua kaki ke depan, dibuka selebar bahu, dan lutut ditekuk. Lalu dorong tubuh maju ke depan dan turunkan ke bawah, dengan cara menekuk siku hingga posisi siku membuat sudut 900 dan sejajar dengan bahu. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali secara perlahan dan tahan selama 5 detik saat posisi tubuh Anda turun.
Manfaat: Melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Baca juga: Keuntungan Papa Ikut Mengasuh Anak
7. Plank samping
Rebahkan tubuh di bawah, posisi tubuh setengah berbaring menghadap ke kanan, gunakan tangan kanan untuk menumpu tubuh. Usahakan agar posisi kepala, tubuh, dan kaki seperti garis lurus. Tahan posisi ini selama sekitar 20 detik. Lakukan posisi ini dengan tangan satunya lagi.
Manfaat: Melatih kekuatan otot perut dan pinggang.
8. Squat di pohon
Posisikan tubuh Anda bersandar di pohon. Punggung tegak lurus dan tangan diletakkan di samping. Buka kaki selebar bahu dan lutut ditekuk hingga membentuk sudut 900. Tahan posisi ini selama sekitar 20 detik.
Manfaat: Melatih kekuatan otot kaki, paha, dan betis.
Foto: Pixabay
