Gizi tepat saat anak berpuasa

Puasa dan kecukupan gizi anak

Sebaiknya anak-anak yang belum akil baliq berpuasa setengah hari saja, atau boleh berpuasa penuh? Bagaimana pengaruh puasa terhadap tumbuh-kembang mereka?

Dalam Islam, puasa berarti tidak mengonsumsi makanan secara aktif (melalui mulut/usus) atau pasif (melalui jalur pembuluh darah/infus). Padahal, pada seorang anak, makanan berfungsi sebagai penghasil energi untuk menjalankan semua sistem di tubuh, serta menggantikan sel-sel tubuh yang rusak untuk menunjang proses tumbuh-kembang. Selain itu, makan juga berfungsi untuk pencegahan dan pengobatan penyakit.

Keadaan stabil di dalam tubuh kita (homeostasis), yang antara lain memungkinkan kita melakukan berbagai kegiatan sehari-hari, terjaga karena adanya glukosa. Glukosa merupakan sumber energi bagi otak, hati, otot, sel darah merah, dan sel lemak. Otak dan sel darah merah tidak dapat memproduksi glukosa sendiri, tetapi tergantung pada kadar gula darah dalam tubuh. Sementara, kadar gula darah dalam tubuh bisa dipertahankan dengan mengonsumsi makanan.

Makanan yang kita konsumsi dapat mempertahankan kadar gula darah dalam tubuh sampai empat jam. Jadi, jika seorang anak, misalnya, makan pagi pada pukul 06.00, maka kadar gula darah dalam tubuhnya bisa bertahan sampai pukul 10.00. Itu sebabnya mengapa anak-anak usia sekolah penting untuk makan pagi. Keadaan stabil di dalam tubuh membuat dia bisa berkonsentrasi penuh dan menyerap pelajaran dengan lebih baik.

Setelah rentang waktu empat jam, untuk mempertahankan kadar gula darah, tubuh akan mulai memecah cadangan glukosa yang terutama disimpan di hati dan otot, yang disebut glikogen. Enambelas jam setelah mengonsumsi makanan, atau yang disebut fase kelaparan dini, glukosa tidak lagi diambil tubuh dari cadangan yang disimpan di hati dan otot. Pada fase ini, sumber energi dapat berasal dari pemecahan lemak (keton) dan protein.

Jika fase kelaparan berlangsung lama atau kronis, maka dapat terjadi gangguan tumbuh-kembang pada anak.

Bayi usia 1 bulan pun bisa puasa
Puasa biasanya dilakukan mulai sesaat sebelum matahari terbit (Imsak) sampai matahari terbenam (Magrib). Di negara tropis seperti Indonesia, di mana rentang waktu siang dan malam hampir sama, lama waktu berpuasa kurang-lebih 12 jam setiap harinya. Artinya, anak sudah selesai berpuasa sebelum mencapai fase kelaparan dini. Jika anak dalam kondisi sehat, seharusnya ia tidak akan mengalami gangguan tumbuh-kembang walaupun berpuasa.

Sekelompok ahli pada tahun 1990 melakukan uji puasa pada anak mulai dari bayi usia 1 bulan sampai remaja usia 15 tahun. Pada penelitian ini anak dianggap mengalami hipoglikemia (kadar glukosa dalam tubuh rendah) jika kadar gula darahnya lebih besar sama dengan 3 mg/dl. Hasilnya, bahkan bayi usia 1 bulan pun dapat menoleransi puasa sampai 24 jam. Artinya, anak sehat dapat melakukan puasa penuh tanpa berisiko mengalami hipoglikemia.

Bagaimana dengan anak yang sakit? Pada anak yang sakit, umumnya makanan yang dikonsumsinya kurang. Akibatnya, kadar gula darah dalam tubuh hanya bisa dipertahankan untuk waktu yang lebih singkat. Selain itu, kebutuhan energi si kecil juga meningkat untuk mengatasi penyakitnya. Karenanya, pada anak yang sedang sakit, toleransi berpuasanya menjadi lebih singkat. Anak yang sedang sakit lebih mudah masuk ke fase kelaparan dini dengan segala akibatnya.

Kiat berpuasa dengan benar
Prinsip utama seorang anak dapat berpuasa adalah sehat dan menghindari fase kelaparan dini. Berikut beberapa kiatnya:

Pastikan anak Anda sehat. Anak sehat dan berstatus gizi cukup dapat menoleransi puasa.
Kelaparan dini mulai terjadi pada jam ke-16 puasa. Oleh sebab itu, bersahurlah dekat waktu imsak dan berbukalah segera setelah adzan magrib.
Ketika sahur dan berbuka, konsumsilah makanan dengan jumlah dan jenis yang tepat.

Makanan untuk sahur
Makanan untuk sahur harus mengandung semua zat gizi dalam komposisi seimbang serta jumlah cukup sesuai usia dan jenis kelamin anak. Konsumsilah makanan yang mempunyai indeks glikemik rendah, yaitu jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara lambat tetapi bertahan lama. Contoh makanan yang mempunyai indeks glikemik rendah, antara lain: nasi merah, bulgur dan barley, spageti, anggur, pisang, jeruk, ubi jalar, kacang hijau, apel dan jus apel, serta susu rendah lemak.

Jenis makanan untuk sahur sebaiknya juga lebih mudah mengenyangkan, atau disebut memiliki fullness factor tinggi. Contoh makanan jenis ini, antara lain: taoge, semangka, anggur, wortel, jeruk, ikan kukus, dada ayam panggang, apel, sirloin kukus, kentang panggang, popcorn dan pisang.

Makanan untuk berbuka
Untuk berbuka, si kecil sebaiknya mengonsumsi jenis makanan yang mempunyai indeks glikemik tinggi, yaitu jenis makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara cepat tetapi singkat. Contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi, antara lain: bagel, donat, roti putih, corn flakes, wafel, kentang panggang, wortel dan semangka.

Selain itu, makanan yang dikonsumsi anak untuk berbuka ini juga harus mengandung semua zat gizi dalam komposisi seimbang serta jumlah cukup sesuai usia dan jenis kelamin.

CONTOH MENU MAKANAN UNTUK BERBUKA