Latihan kardio adalah salah satu olahraga yang menjadi primadona, baik di berbagai pusat kebugaran maupun dilakukan sendiri di rumah. Tak salah, karena olahraga ini memang punya beragam manfaat, di antaranya memperkuat jantung dan paru-paru, menjaga kadar gula darah, meningkatkan imunitas tubuh, dan menurunkan stres. Di samping itu, alasan umum para Mama suka melakukan kardio adalah karena latihan ini dikenal ampuh dalam menurunkan berat badan.
 
Selain lari, jalan cepat, dan bersepeda keliling komplek rumah, ada banyak juga jenis olahraga kardio yang bisa Anda lakukan di rumah. Anda bisa mencoba jogging di tempat, naik-turun tangga.lompat tali, mountain climbers, atau jumping jacks.
 
Tapi, keluhan seperti, “Ah, nanti takut nggak kuat,” atau “Duh, kalau haus gimana? Mending gak usah latihan, deh,” sering kali mengganggu niat Anda berolahraga. Saat berolahraga, tubuh memang perlu hidrasi. Namun, hal ini tentu tidak memungkinkan saat berpuasa. Seperti yang kita tahu, dehidrasi tentu tidak baik untuk tubuh.
 
Nah, sebetulnya aman atau tidak, sih, melakukan latihan kardio selama puasa? Sebetulnya belum ada teori atau penelitian yang mengatakan bahwa kardio tidak boleh dilakukan selama puasa.  Olahraga ini aman dilakukan tergantung pada kekuatan masing-masing individu. Terlebih bagi Anda yang sudah terbiasa melakukannya.
 
Justru dengan tetap berlatih kardio, Anda akan terhindar dari kehilangan massa otot. Namun, Anda bisa memerhatikan aturan berikut ini agar latihan kardio selama puasa Anda tetap aman dan hasilnya tetap sesuai dengan harapan:
 
Pilih Waktu Terbaik
Nick Mitchell, personal trainer ternama di London sekaligus penulis buku Your Ultimate Body Transformation Plan, mengatakan bahwa sangat penting untuk memilih waktu terbaik untuk berolahraga saat berpuasa. “Waktu terbaik untuk pergi ke gym selama Ramadan adalah pagi-pagi sekali, setelah makan pertama Anda hari itu (sahur), atau setelah makan pertama Anda setelah puasa (berbuka),” ujarnya.
 
Menurutnya, pada waktu ini, tubuh terpacu dengan baik untuk menghasilkan tingkat intensitas yang diperlukan selama sesi latihan. Di samping itu, juga untuk memastikan otot Anda memiliki cadangan nutrisi untuk pulih dari latihan.
 
Intensitas Ringan
Al Sayed Ahmed, pelatih kebugaran di Fittness First Abu Dhabi mengatakan bahwa tidak disarankan untuk melakukan latihan kardio intensif dan latihan yang terlalu berat saat berpuasa. Terlalu mendorong diri akan membahayakan kesehatan Anda. Sebab, setiap melakukan olahraga, Anda akan mengalami dehidrasi sehingga tubuh Anda akan menggunakan penyimpanan lemak Anda sebagai sumber energi, terutama jika Anda melakukanya sebelum buka puasa. Bila cadangan lemak terus menurun, maka dapat berpengaruh juga pada turunnya tekanan darah. Hal ini bisa terjadi saat latihan berlangsung atau setelahnya.
 
Gerakan Upper-Body Dulu
“Ketika Anda memulai latihan resistensi Anda, pilih latihan yang menargetkan tubuh bagian atas sebelum tubuh bagian bawah,” ujar Ahmed. Hal ini bertujuan untuk menghindari penurunan tekanan darah yang drastis selama atau setelah latihan.
 
Potong Durasi dan Frekuensi
Menurut Mitchell, latihan kardio selama berpuasa sebaiknya dilakukan dengan durasi yang ketat, yakni 30 sampai 45 menit saja. Lakukan dengan stabil dan ambil istirahat 10-15 detik di setiap gerakan. Sementara menurut Ahmed, kardio selama puasa bisa dikurangi frekuensinya menjadi 2 - 3 kali seminggu saja.
 
Jangan Lewatkan Pemanasan dan Pendinginan
Ahmed menegaskan agar jangan sampai melewatkan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dapat membuat tubuh lebih fleksibel, meningkatkan performa, serta mencegah cidera. Sementara pendinginan bermanfaat untuk mengurangi ketegangan otot setelah latihan.
 
Hindari Ekspektasi Terlalu Tinggi
Mitchell memperingatkan, “Bagi Anda yang latihan untuk mendapatkan otot, Ramadan lebih tentang latihan antiatrofi daripada hipertrofi peledakan super-mega!” Ia menjelaskan bahwa perubahan pola makan saat puasa juga bisa berpengaruh pada proses dan hasil akhir latihan. Menurutnya, dengan jumlah energi yang lebih sedikit saat berpuasa akan lebih mudah untuk mempertahan kekuatan otot daripada membangunnya.
 
Oleh karenanya, Mithell menyarankan agar tidak terjebak dengan ekspektasi yang terlalu tinggi. Yang penting, Anda sudah menjaga apa yang sebelumnya sudah Anda latih,
 
Penuhi Asupan
Bila Anda sudah menjadwalkan untuk melakukan kardio rutin, pastikan Anda selalu mengonsumsi karbohidrat kompleks dan lemak esensial untuk menjadi sumber energi Anda.
 
Hidrasi, Hidrasi, Hidrasi !
Mitchell bercerita, “Jika Anda mengunjungi beberapa pusat kebugaran binaraga, Anda akan sering melihat beberapa penggemar olahraga Muslim yang berdedikasi hampir pingsan ketika mereka berusaha mendorong diri sendiri tanpa air minum.” Oleh karenanya, penuhi kebetuhan cairan harian Anda dan segera hidrasi tubuh kembali menjelang magrib hingga sebelum subuh.
 

Baca juga:
Olahraga Sebelum atau Sesudah Buka Puasa?
Olahraga Sehat saat Berpuasa
Manfaat Tetap Berolahraga Saat Puasa bagi Anak-anak
Latihan Kardiovaskular Saat Hamil
Ajak Anak Olahraga saat Ngabuburit atau Setelah Buka Puasa
 

(LELA LATIFA)
FOTO: FREEPIK