Momen Ramadan memang bisa menjadi salah satu waktu memperkuat ikatan keluarga. Bagaimana tidak, Anda bisa makan sahur dan berbuka puasa bersama, juga pergi beribadah bersama.
 
Di balik semua kegembiraan itu, ada Mama yang melakukan segalanya, mulai dari bangun paling awal di dini hari untuk menyiapkan sahur, merelakan tidak tidur siang untuk memasak menu berbuka favorit keluarga, mengajak anak-anak ngabuburit, dan menyiapkan semua perlengkapan ibadah keluarga. Kalau Mama sudah tumbang sakit, akan ada banyak hal yang kemungkinan besar tidak berjalan dengan lancar.
 
Nah, mengingat rentang waktu untuk makan-minum yang lebih sedikit serta jam tidur yang berkurang, sangat penting bagi Mama untuk menjaga tubuh tetap fit, salah satu caranya adalah dengan menjaga pola makan dan memenui nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Berikut ini adalah Dr. Alia Hafiz, nutrisionis yang juga menjabat sebagai kepala unit nutrisi World Food Programme cabang Mesir yang akan memberikan tip memenuhi nutrisi agar tetap fit selama Ramadan, yakni:
 
1. Makan Seimbang Saat Sahur
Jangan pernah melewatkan sahur. Hal ini sama dengan ungkapan, “jangan pernah melewatkan sarapan.” Anda tentu tahu betapa pentingnya sarapan. Begitu juga dengan sahur. Sahur membantu tubuh tetap terhidrasi dan mengisi energi serta memenuhi kebutuhan nutrisi hingga magrib tiba. Di samping itu, dengan tidak melewatkan sahur artinya juga menghindarkan Anda dari makan berlebihan saat berbuka puasa. Nah, atur menu seimbang di dalam piring Anda saat sahur, meliputi:

• Karbohidrat kompleks: Membantu menjaga gula darah tetap stabil dan memberi perasaan kenyang. Anda bisa memakan nasi, mie, oat (gandum), roti, dan lainnya.

• Protein: Sangat disarankan untuk memenuhi kebutuhan energi sepanjang hari. Bisa berupa daging sapi, daging ayam, ikan, telur, dan lainnya.

• Makanan berserat tinggi: Untuk mencegah sembelit. Anda bisa memilih sayuran hijau, buah, atau kurma.

 
2. Konsumsi 7 Porsi Buah & Sayur Sehari
Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 7 porsi buah dan sayuran setiap hari. Anda tidak harus melahapnya langsung, melainkan bisa dicicil. Anda bisa menjadikannya camilan alternatif ketimbang makanan yang terlalu banyak mengandung gula atau minyak. Satu porsi buah dan sayuran terhitung sebagai berikut:

• ½ cangkir (125 ml) sayuran/buah-buahan atau 100% jus buah asli atau jus sayuran
• 1 cangkir (250 ml) sayuran mentah atau salad campuran
• 1 buah (ukuran rata-rata)
 
3. Kurangi Makanan Manis dan Olahan
 
Hindari makanan manis karena dapat meningkatkan gula darah. Di samping itu, makanan olahan cepat saji yang mengandung karbohidrat olahan seperti gula dan tepung putih, serta makanan berlemak seperti makanan penutup Ramadan. Makanan ini tinggi lemak namun rendah nutrisi.
 
4. Buka Puasa dengan Kurma dan Air
Begitu beduk magrib berbunyi, umumnya Anda akan segera menuju ke meja makan dan melahap satu per satu makanan yang sudah tersedia. Namun, penting bagi Anda untuk makan bertahap. Awali buka puasa dengan kurma dan air. Kurma adalah sumber energi bagi tubuh serta memiliki manfaat mengeluarkan enzim pencernaan sebagai persiapan untuk makanan selanjutnya. Setelah mengonsumsi kurma dan air, tunggulah beberapa saat sebelum memulai makan makanan utama. Jeda ini dapat memberikan waktu bagi perut Anda yang sudah kosong seharian untuk siap bekerja lagi.
 
5. Sahur dengan Sup
Jadikan sup sebagai makanan rutin saat makan sahur Anda. Selain pembuatannya praktis, sup memberi tubuh cairan, vitamin dan mineral, dan menawarkan cara yang baik untuk memasukkan sayuran. Cobalah membuat sup dari sayuran berwarna seperti wortel, tomat, labu, paprika, atau zuchini. Ingatlah untuk membatasi jumlah garam dan minyak yang Anda gunakan saat menyiapkannya.
 
6. Minum 8-12 Gelas Air
Waktu Anda untuk makan dan minum selama berpuasa memang hanya kurang lebih 10,5 jam. Namun, dengan berkurangnya waktu tersebut, bukan berarti Anda mengurangi jadwal minum air juga. Minumlah setidaknya 8-12 gelas air sehari. Anda bisa membaginya di saat berbuka, malam hari, dan saat sahur.
 
 
Baca juga:
7 Tip Mengatur Bahan Makanan Selama #dirumahsaja
5 Makanan Sehat Penambah Daya Tahan Tubuh
4 Nutrisi Wajib di Menu Makan Anak
7 Trik Mendampingi Puasa Pertama Anak
6 Hal Positif yang Bisa Dicontohkan Selama Puasa
 
 
(LELA LATIFA)
FOTO: FREEPIK